Utgå från vad du ska göra efteråt. Inför ett kort hemmapass kan lugn gång och några små versioner av övningarna räcka som start. Inför en ny gymmaskin behövs också tid för att kontrollera inställningarna.

Anpassa uppvärmningen till nästa övning

Ditt planerade pass En lugn inledning Kontroll innan du fortsätter
Hemmapass utan vikter Gång på stället och små versioner av rörelserna Halkfritt golv och ett fast stöd där det behövs
Hantelpass Lugn rörelse och ett extra lätt provset Grepp, golvyta och plats att lägga hantlarna
Gymmaskiner Lugn gång eller cykling och lätta provset Maskinens reglage, sits och säkerhetsfunktioner
Promenad Börja långsammare på den valda vägen Underlag, väder och möjlighet att vända

Det är en meny att välja från, inte fyra moment som ska göras inför varje pass. Om du bara har en kort stund, gör själva passet mindre så att du fortfarande hinner börja lugnt.

Välj en start som passar dig

Uppvärmningen ska hjälpa dig att förbereda rörelserna. Den behöver inte bli passets tyngsta del. Den garanterar inte att skador undviks och ska inte användas för att träna igenom smärta.

Övningar att välja mellan

Armcirklar framåt

Lugna små cirklar före ett pass med armrörelser.

Läs guiden: Armcirklar framåt

Knäböj med kroppsvikt

Några grunda repetitioner utan vikt före benövningar.

Läs guiden: Knäböj med kroppsvikt

Bensving framåt och bakåt

Små pendlingar med stöd om de känns bekväma.

Läs guiden: Bensving framåt och bakåt

Motionscykel – inställning och lugn start

Lugn cykling kan vara en allmän start före ett gympass.

Läs guiden: Motionscykel – inställning och lugn start

Axelglidning mot vägg

En kort mjuk armglidning, utan krav på att nå högst upp.

Läs guiden: Axelglidning mot vägg

Ett kort exempel att prova

Gå lugnt i två minuter. Gör tre små knäböj och några armcirklar. Gör sedan ett lätt provset av första övningen. Anpassa tiden efter hur det känns; en fast minutgräns passar inte alla.

När du vill bygga vidare

Upprepa samma lilla urval ett par gånger innan du ändrar upplägget. Öka en sak åt gången: någon repetition, en liten viktökning eller ett extra set. Behåll gärna samma nivå när den fungerar. Om kontrollen blir sämre, gå tillbaka till en lättare version.

Anpassning och säkerhet

Upplägget är ett allmänt exempel för vuxna, inte en individuell ordination. Välj rörelser som känns bekväma. Avbryt vid smärta eller yrsel och anpassa nästa försök. Om du är osäker på vad som passar din hälsa, be vården om råd. Du behöver inte göra alla övningar eller nå ett visst antal repetitioner.

En färdig plan och nästa steg

Vanliga frågor

Hur många minuter måste jag värma upp?

Det finns ingen minutgräns i den här guiden som alla måste nå. Börja lugnt och ge dig tid att kontrollera rörelser och utrustning. Anpassa längden till passet och hur du känner dig.

Garanterar uppvärmning att jag inte skadar mig?

Nej. Uppvärmning är en förberedelse och ingen garanti. Belastning, utförande, utrustning och dina egna förutsättningar behöver också beaktas.

Om urvalet

Övningarna är valda av Börja Träna för att visa olika rörelser och möjliga startnivåer. Urvalet är inte en rangordning av vilka övningar som är bäst för alla och har inte medicinskt granskats. Länkarna leder till respektive utförande och videokälla.