Vill du prova löpning kan du börja med promenader och lägga in mycket korta, lugna jogginslag när promenaden känns hanterbar. Gå mellan inslagen och upprepa samma nivå så länge du vill. Det här är ett valbart startexempel, inte ett löfte om att springa en viss sträcka efter ett visst antal veckor.
För vem passar exemplet?
Upplägget är för vuxna som redan kan promenera bekvämt och vill prova jogg. Om promenader ännu känns tillräckligt utmanande börjar du hellre med promenadprogrammet. Det finns ingen skyldighet att byta från gång till löpning.
Välj en välbekant, jämn väg där du lätt kan vända eller avbryta. Skor och kläder ska fungera för underlaget och vädret. Om du är osäker på vad som passar din hälsa behöver du individuella råd innan du följer ett allmänt program.
Första tillfället, steg för steg
- Gå lugnt i ungefär fem minuter. Känn efter hur dagens rörelse känns.
- Prova 15–20 sekunder mycket lugn jogg om det känns bekvämt.
- Gå igen i minst en till två minuter, eller längre tills du är redo.
- Upprepa högst tre till fyra gånger i det här första exemplet. Färre inslag eller bara gång går också bra.
- Avsluta med några minuters lugn gång.
Tempot och antalet är exempel. Försök inte springa fortare för att jogginslaget är kort. Om det inte känns bra går du tillbaka till promenad eller avslutar.
Upprepa före du ökar
| Nivå att välja | Jogginslag | Mellan inslagen |
|---|---|---|
| Bara promenad | Inga | Gå en kort sträcka i ett bekvämt tempo. |
| Första provet | Upp till 3–4 × 15–20 sekunder | Gå minst 1–2 minuter eller längre. |
| Senare, om det känns hanterbart | Behåll antalet och prova lite längre jogg | Behåll gångpauserna. |
Raderna är inte kalenderveckor. Du kan upprepa den första nivån, minska eller välja bort löpningen. Öka inte samtidigt fart, antal och längd på inslagen.
Hur ofta och hur mycket?
Prova ett tillfälle först och utvärdera hur det kändes. Om du vill återkomma kan du välja ett eller två tillfällen i veckan med lugnare dagar mellan, anpassat efter övrig aktivitet. Tabellen är ingen allmän rekommendation för hur mycket motion alla ska göra.
Skriv ned gångtid och ungefärliga jogginslag i träningsdagboken. Använd anteckningen för att välja en hanterbar nästa gång, inte för att kräva en ökning.
När du behöver ändra eller avbryta
Byt till gång om du inte kan hålla ett lugnt tempo. Avbryt vid smärta, yrsel eller annat obehag som gör dig osäker. Träna inte när du känner dig sjuk. Välj en annan aktivitet om löpningen inte passar dig; konditionsguiden visar fler ingångar.
För allmänna råd om att börja lugnt och öka stegvis: 1177 – Börja träna. Passet och tabellen ovan är Börja Tränas eget försiktiga exempel, inte ett program ordinerat eller granskat av 1177.