Programmet är för dig som vill få in regelbundna promenader utan att behöva mäta steg eller fart. Välj en kort, välbekant och trygg väg. Tiderna är förslag; en kortare runda är ett fullt rimligt alternativ.

För vem och vad behöver du?

Tiden ökar först när den nuvarande rundan känns möjlig att återvända till. Ingen viss stegmängd eller hastighet krävs. Lägg gärna fram skorna vid en tid du redan har en vardagsrutin.

Utrustning: Bekväma skor.

Tidsåtgång: Från ungefär 5–10 minuter per tillfälle. Du väljer själv om och när tiden växer.

Hur ofta: Börja med två eller tre promenader per vecka och välj dagar som brukar fungera.

Värm upp och kontrollera platsen

Gå extra lugnt de första minuterna. Du behöver inte göra ett separat styrkepass innan promenaden.

Så går du ditt första pass

Börja mycket lugnt och välj sedan en bekväm gångtakt. Vänd medan du fortfarande känner att du kan gå tillbaka utan att behöva skynda. Stanna gärna innan du är helt slut. Den korta rundan är till för att upprepas, inte för att slå ett rekord.

Planera en runda som går att förkorta

Välj en känd väg med möjlighet att vända. Utgå från hur långt du bekvämt kan gå i dag. Vid halka eller dålig sikt kan ett säkrare inomhusalternativ eller en kortare stund vara mer praktiskt. Programmet kräver varken stegräknare eller en viss sträcka.

Anpassa passet

Välj en platt slinga nära hemmet med möjlighet att vända tidigt. Ta en paus eller dela upp promenaden i två kortare stunder. Vid halka eller dåligt väder kan du gå inomhus på en säker plats. Välj en takt där du kan prata utan att behöva pressa fram orden.

Förslag för fyra veckor

  • Vecka 1: två eller tre lugna promenader på ungefär 5–10 minuter. Vänd tidigare om det känns lagom.
  • Vecka 2: upprepa samma runda. Lägg till ett par minuter vid ett tillfälle om du vill.
  • Vecka 3: behåll längden men prova ett kort parti i något raskare takt. Gå sedan lugnt igen.
  • Vecka 4: välj antingen lite längre tid eller ett extra kort tillfälle. Du kan också upprepa vecka 1.

Stanna gärna kvar på en vecka som fungerar. Om ansträngningen blir för stor, minska tiden, vikten eller antalet set innan nästa tillfälle. Du behöver inte bli bättre varje pass.

Skriv ned det som hjälper nästa gång

Anteckna datum, vilka rörelser eller minuter du valde och en kort kommentar om hur passet kändes. Nästa gång kan du upprepa samma version. En anteckning som ”kort pass, lagom” räcker.

Ett blad att ta med

Skriv ut den här sidan för att få med övningar och progression. Använd vårt tomma veckoblad för dina egna dagar och en kort reservplan. Vill du välja ett annat litet urval finns passbyggaren; den ersätter inte instruktionerna i övningsguiderna.

Vanliga frågor

Måste jag nå 10 000 steg?

Nej. Den här planen använder tid och en bekväm start, inte ett bestämt stegmål. Upprepa gärna samma korta runda innan du funderar på mer tid eller raskare tempo.

När du behöver avbryta

Upplägget är ett allmänt exempel för vuxna, inte en individuell ordination. Välj rörelser som känns bekväma. Avbryt vid smärta eller yrsel och anpassa nästa försök. Om du är osäker på vad som passar din hälsa, be vården om råd. Du behöver inte göra alla övningar eller nå ett visst antal repetitioner.

Fortsätt här

Om upplägget

Exempelpasset är sammanställt av Börja Träna med utrymme för anpassning. Det är inte individuellt eller medicinskt granskat. För allmänna råd om att komma igång: 1177 – Börja träna.