Det här passet passar när du har ett par hantlar och vill ge flera delar av kroppen en plats i samma träningstillfälle. Du behöver också ett fast stöd för rodden. Välj hellre för lätt än för tungt när rörelserna är nya.

För vem och vad behöver du?

Benövningarna kommer först medan du är pigg. Bärgången är kort och avslutar passet; den ska inte göra golvet eller vägen till hantlarna osäker.

Utrustning: Hantlar, Stadigt stöd.

Tidsåtgång: Cirka 25–35 minuter, beroende på hur många set du väljer.

Hur ofta: Ett eller två tillfällen i veckan med en lugnare dag mellan styrkepassen.

Värm upp och kontrollera platsen

Gå på stället ett par minuter. Prova sedan knäböj och höftfällning utan vikt. Gör ett mycket lätt provset i rodd och press.

Ditt pass, steg för steg

Övning Set Repetitioner eller tid Vila
Goblet squat med hantel 1–2 6–8 60–90 sek
Enarmsrodd med hantel 1–2 6–8 per sida 60–90 sek
Rumänska marklyft med hantlar 1 6–8 90 sek
Axelpress med hantlar 1 5–8 60–90 sek
Bärgång med hantlar 1 10–20 sek Efter behov

Gör klart ett set, vila och gå sedan vidare. Om ett andra set anges är det valfritt i starten. Avsluta när du fortfarande kan kontrollera rörelsen och hade kunnat göra några till. Välj längre vila om du behöver.

Välj vikt för varje rörelse

Samma hantelvikt behöver inte passa i rodd och axelpress. Testa varje rörelse lätt och prioritera ett lugnt utförande. Förbered en fri plats för att lägga ned hantlarna mellan seten, och undvik att lämna dem där någon behöver gå.

Anpassa passet

Har du bara en hantel kan du göra knäböj och rodd med den, men välj höftfällning utan vikt i stället för att improvisera ett nytt marklyft. Hoppa över pressen om du inte hittar en bekväm rörelse. Håll gångsträckan fri från möbler och barn.

Förslag för fyra veckor

  • Vecka 1: gör ett set per vald övning och lär dig var hantlarna ska stå mellan seten.
  • Vecka 2: upprepa samma vikter. Försök hitta jämnare rörelser, inte högre tempo.
  • Vecka 3: lägg till en repetition i rodd eller knäböj om det känns lätt.
  • Vecka 4: lägg till ett set i en övning eller prova en liten viktökning. Behåll resten oförändrat.

Stanna gärna kvar på en vecka som fungerar. Om ansträngningen blir för stor, minska tiden, vikten eller antalet set innan nästa tillfälle. Du behöver inte bli bättre varje pass.

Skriv ned det som hjälper nästa gång

Anteckna datum, vilka rörelser eller minuter du valde och en kort kommentar om hur passet kändes. Nästa gång kan du upprepa samma version. En anteckning som ”kort pass, lagom” räcker.

Ett blad att ta med

Skriv ut den här sidan för att få med övningar och progression. Använd vårt tomma veckoblad för dina egna dagar och en kort reservplan. Vill du välja ett annat litet urval finns passbyggaren; den ersätter inte instruktionerna i övningsguiderna.

Vanliga frågor

Vad gör jag om jag bara har en tung hantel?

Använd inte en belastning du inte kan kontrollera. Välj kroppsviktsalternativet för den rörelsen eller hoppa över den. Passet behöver inte genomföras exakt som tabellen för att vara en rimlig start.

När du behöver avbryta

Upplägget är ett allmänt exempel för vuxna, inte en individuell ordination. Välj rörelser som känns bekväma. Avbryt vid smärta eller yrsel och anpassa nästa försök. Om du är osäker på vad som passar din hälsa, be vården om råd. Du behöver inte göra alla övningar eller nå ett visst antal repetitioner.

Så väljer du hantlar utan att gissa en gemensam vikt

Gör ett lätt prov i varje rörelse. Rodd kan kräva en annan hantel än axelpress, och samma kilo är inget mål. Om den lättaste hanteln fortfarande är för tung i pressen kan du hoppa över den rörelsen och lära dig ett annat lämpligt alternativ separat. Guiden till startvikt visar hur du gör ett provset.

Skriv övning, vikt och antal för varje sida där det behövs. Det är mer användbart än att skriva en enda vikt för hela passet. Använd träningsdagbokens tomma mall och behåll gärna samma lilla upplägg innan du ändrar något.

Ska jag lägga till armövningar?

Du behöver inte komplettera för att passet ska vara genomfört. Om du senare vill lära dig en curl finns bicepsövningar hemma; välj då ett litet tillägg och ändra inte samtidigt resten av passet.

Fortsätt här

Om upplägget

Exempelpasset är sammanställt av Börja Träna med utrymme för anpassning. Det är inte individuellt eller medicinskt granskat. För allmänna råd om att komma igång: 1177 – Börja träna.