Vad tränar övningen?
90/90 höftrotationer är en rörlighetsövning som förbättrar både inåt- och utåtrotation i höften. Den hjälper till att öka flexibiliteten och kontrollen i höftlederna. Övningen utförs sittande på golvet med benen i en 90-graders vinkel.
Tränar främst: Säte. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Sitt på golvet med ena benet böjt 90 grader framför dig och det andra benet böjt 90 grader åt sidan, så att underbenen är parallella. Håll överkroppen upprätt och, om möjligt, låt händerna vila lätt utan att stödja dig i golvet.
Så gör du, steg för steg
- Sitt i startpositionen med benen i 90/90-vinkel och överkroppen rak.
- Rotera långsamt båda knäna åt andra sidan så att benen byter plats och du hamnar i samma 90/90-position åt motsatt håll.
- Håll fötterna i kontakt med golvet under hela rörelsen.
- Växla sida och upprepa i ett lugnt och kontrollerat tempo.
Andning och tempo
Andas jämnt och lugnt under hela övningen. Undvik att hålla andan och rör dig långsamt för att behålla kontrollen.
Vanliga misstag
- Att lyfta fötterna från golvet under rotationen. Rättelse: Håll alltid fötterna i golvet för stabilitet.
- Att luta överkroppen framåt eller bakåt istället för att hålla den upprätt. Rättelse: Fokusera på att sitta rak i ryggen under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med händerna som stöd i golvet för bättre balans och kontroll.
När du vill bygga vidare
Utför övningen utan att låta händerna nudda golvet för ökad bålstabilitet.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-10 repetitioner per sida i lugnt tempo. Vila 30 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner smärta i höfter eller knän. Utför rörelsen kontrollerat för att undvika överbelastning.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – 90/90 Hip Switches, wger contributors, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.