Vad tränar övningen?
Armhävning med extra vikt är en styrkeövning som ökar belastningen på bröst, axlar och triceps för att bygga styrka och muskelmassa. Övningen utförs som en vanlig armhävning men med tillagd vikt på ryggen.
Tränar främst: Bröst, Triceps. Utrustning: Viktplatta, Viktväst. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Placera en viktplatta eller viktväst på ryggen. Ställ dig i en vanlig armhävningsposition med händerna axelbrett isär och kroppen i en rak linje från huvud till fötter.
Så gör du, steg för steg
- Placera vikten säkert på ryggen och anta armhävningsposition.
- Sänk kroppen kontrollerat mot golvet genom att böja armbågarna.
- Stanna när bröstet nästan nuddar golvet.
- Pressa upp kroppen tillbaka till startpositionen med raka armar.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Att höften sjunker eller höjs; håll kroppen rak under hela rörelsen.
- Att armbågarna pekar rakt ut; håll dem något inåt för att skydda axlarna.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga armhävningar utan extra vikt för att bygga grundstyrka.
När du vill bygga vidare
Utför armhävningar med vikt och fötterna upphöjda för ökad svårighetsgrad.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 5-8 repetitioner med lätt vikt och vila 90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller handleder. Säkerställ att vikten är stabilt placerad för att undvika skador.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Weighted Push Ups, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.