Vad tränar övningen?
Assisterad pull-up är en effektiv övning för att stärka ryggmusklerna med hjälp av en maskin som minskar belastningen. Den efterliknar en vanlig pull-up men gör det lättare att utföra rörelsen för dig som vill bygga styrka och teknik. Perfekt för dig som vill utveckla funktionell styrka i överkroppen.
Tränar främst: Rygg. Utrustning: Träningsmaskin, Träningsband. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ställ in maskinens viktassistans så att du kan utföra rörelsen med god kontroll. Greppa handtagen med ett överhandsgrepp i axelbredd och placera knäna eller fötterna på plattformen.
Så gör du, steg för steg
- Greppa handtagen med ett fast överhandsgrepp och spänn bålen.
- Dra dig långsamt uppåt tills hakan är i nivå med handtagen.
- Håll positionen kort och känn hur ryggmusklerna arbetar.
- Sänk dig kontrollerat tillbaka till startpositionen utan att slappna av i kroppen.
Andning och tempo
Andas in när du sänker dig ner och andas ut när du drar dig upp. Utför rörelsen i ett jämnt tempo, cirka 2 sekunder upp och 3 sekunder ner.
Vanliga misstag
- Att använda för mycket viktassistans vilket minskar träningseffekten. Justera vikten så att du kan utföra övningen med god teknik.
- Att rycka eller använda momentum istället för kontrollerad rörelse. Fokusera på att jobba långsamt och stabilt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Använd större viktassistans eller träna med gummiband för att minska belastningen ytterligare.
När du vill bygga vidare
Utför vanliga pull-ups utan assistans när du är redo.
Anpassa start och träningsmängd
Börja med 2 set om 6-8 repetitioner med tillräcklig assistans för att klara hela rörelsen. Vila 1-2 minuter mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt övningen om du känner smärta i axlar eller armbågar. Se till att maskinen är korrekt inställd och att du har stabil bål under hela rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Assisted Pull-Up, amaesc, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.