Vad tränar övningen?
Stångrodd med pronerat grepp är en klassisk ryggövning som stärker övre rygg, lats och baksida axlar. Greppet med handflatorna nedåt ger extra aktivering av övre rygg. Övningen kräver god teknik för att undvika skador och få bästa effekt.
Tränar främst: Rygg. Utrustning: Skivstång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med fötterna axelbrett isär och håll en skivstång med handflatorna nedåt, ungefär axelbrett grepp. Böj lätt på knäna och luta överkroppen framåt tills den nästan är parallell med golvet.
Så gör du, steg för steg
- Håll ryggen rak och blicken framåt under hela övningen.
- Andas ut och dra skivstången upp mot nedre delen av bröstkorgen genom att böja armbågarna och hålla dem nära kroppen.
- Känn hur övre rygg och lats arbetar och håll en kort paus i toppen.
- Andas in och sänk skivstången kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas ut när du drar stången upp och andas in när du sänker den långsamt.
Vanliga misstag
- Att runda ryggen. Rättelse: Håll ryggen rak och spänn magen.
- Att använda för mycket kroppssvängning. Rättelse: Håll överkroppen stilla och låt bara armarna röra sig.
- Att dra stången för högt upp mot halsen. Rättelse: Dra mot nedre delen av bröstkorgen/magen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Välj lättare vikt och gör 1-2 set med 8-10 repetitioner. Lär dig tekniken innan du ökar belastningen.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på skivstången eller gör övningen långsammare för ökad muskelkontakt.
Anpassa start och träningsmängd
Som nybörjare rekommenderas 1 set med 8 repetitioner med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten. Lär dig tekniken med en kunnig instruktör.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller axlar. Undvik att svanka och håll en neutral ryggposition.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Bent Over Rowing, wger.de, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.