Vad tränar övningen?
Axelryckningar med skivstång är en klassisk övning för att bygga styrka i övre trapezius. Du står med rak kropp och lyfter skivstången med axlarna utan att böja armarna. Övningen ger bra kontakt och kontroll över axelmusklerna.
Tränar främst: Rygg. Utrustning: Skivstång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med fötterna höftbrett isär och håll skivstången framför kroppen med raka armar. Håll ryggen rak och blicken framåt.
Så gör du, steg för steg
- Greppa skivstången med händerna axelbrett isär och låt armarna hänga rakt ner.
- Lyft axlarna så högt du kan mot öronen utan att böja armarna.
- Håll positionen i 1-2 sekunder på toppen.
- Sänk axlarna långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.
Andning och tempo
Andas in när du lyfter axlarna och andas ut när du sänker dem.
Vanliga misstag
- Att böja armbågarna eller svänga kroppen. Rättelse: Håll armarna raka och kroppen stilla.
- Att använda för tung vikt och tappa rörelsekontroll. Rättelse: Välj vikt där hela rörelsen kan utföras kontrollerat.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför axelryckningar utan vikt för att lära rörelsen.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på skivstången gradvis för mer utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-12 repetitioner med lätt vikt. Vila 60 sekunder mellan seten. Nybörjare bör lära sig tekniken med instruktör innan tyngre vikter.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i nacke eller axlar. Håll ryggen rak och undvik ryckiga rörelser.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Shrugs, Barbells, wger.de, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.