Vad tränar övningen?
B-stance marklyft är en stående övning som stärker baksida lår, säte och rygg genom en ensidig rörelse med stöd från det andra benet. Den är en bra progression mot enbensmarklyft och förbättrar balans och styrka.
Tränar främst: Baksida lår, Säte. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Håll en hantel i varje hand med ett neutralt grepp. Stå med fötterna axelbrett, flytta sedan ena foten något bakåt så att tårna är i linje med hälen på det främre benet. Lyft hälen på bakre foten så att du balanserar på framfoten.
Så gör du, steg för steg
- Stå i B-stance med vikten på främre benet och bakre foten på tå.
- Håll hantlarna nära det främre benet och spänn bålen.
- Böj lätt på knäna och skjut höfterna bakåt medan du sänker hantlarna längs benet.
- När du når maximal höftböjning, pressa höfterna framåt och återgå till startposition.
- Håll vikten på främre benet under hela rörelsen.
Andning och tempo
Andas in när du sänker vikten och andas ut när du återgår till stående.
Vanliga misstag
- Vikten förs bort från det främre benet, håll hantlarna nära benet.
- Ryggen rundas, håll en neutral ryggrad genom hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Vanligt marklyft med båda fötterna i marken för bättre balans.
När du vill bygga vidare
Enbensmarklyft utan stöd för ökad balans och styrka.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6-8 repetitioner per ben med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att böja ryggen, håll den rak och spänd under hela övningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do A B Stance Deadlift, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.