Vad tränar övningen?
Bakåtlunges är en effektiv benövning som stärker säte, framsida och baksida lår. Den hjälper till att förbättra balans och stabilitet i underkroppen. En utmärkt övning för dig som vill träna benstyrka utan redskap.
Tränar främst: Säte, Framsida lår. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och ryggen rak. Förbered dig på att ta ett steg bakåt med ena benet.
Så gör du, steg för steg
- Ta ett steg bakåt med ena benet och sänk kroppen tills båda knäna är böjda i 90 graders vinkel.
- Se till att det främre knäet är rakt ovanför fotleden och inte skjuter fram över tårna.
- Pressa ifrån med främre foten och återgå till startposition.
- Upprepa med andra benet och alternera mellan benen.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar dig upp igen.
Vanliga misstag
- Att låta främre knäet skjuta fram över tårna. Rättelse: Håll knäet i linje med foten.
- Att luta överkroppen framåt. Rättelse: Håll bröstet upp och ryggen rak under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen utan att gå ner lika djupt för att minska belastningen på knäna.
När du vill bygga vidare
Håll hantlar i händerna för extra motstånd och styrka.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-10 repetitioner per ben. Vila 60 sekunder mellan seten. Lär dig tekniken innan du ökar belastningen.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner smärta i knän eller höfter. Undvik övningen vid knäproblem utan rådgivning.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Reverse lunges, wger contributors, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.