Vad tränar övningen?
Knäböj bakåt med skivstång är en styrkeövning där du tar ett steg bakåt och sänker kroppen för att träna ben och säte. Övningen stärker framsida och baksida lår samt sätesmuskler.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Utrustning: Skivstång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Placera en skivstång på övre delen av ryggen, greppa stången med händerna axelbrett. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
Så gör du, steg för steg
- Ta ett kontrollerat steg bakåt med ena benet och sänk kroppen genom att böja båda knäna.
- Sänk dig tills det bakre knäet nästan nuddar golvet och främre låret är parallellt med golvet.
- Pressa ifrån med främre foten och återgå till startposition.
- Upprepa med andra benet.
- Utför önskat antal repetitioner per ben.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp till stående.
Vanliga misstag
- Främre knä går för långt fram över tårna, håll knät i linje med foten.
- Ryggen rundas, håll en rak och stabil bål under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför utfall bakåt utan vikt för att öva balans och teknik.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med tyngre skivstång eller hoppande bakåtutfall.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1 set med 6-8 repetitioner per ben med lätt vikt och vila 60-90 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knän eller rygg. Undvik att luta överkroppen framåt för mycket för att skydda ryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To: Barbell Reverse Lunge, ScottHermanFitness. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.