Functional Bodybuilding · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Bandad boxknäböj är en knäböjsvariant där ett träningsband används för extra motstånd och stabilitet. Övningen stärker ben, säte och bål samtidigt som den förbättrar teknik och kontroll.

Tränar främst: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Utrustning: Träningsband, Box. Nivå: Nybörjare.

Innan du börjar

Använd ett träningsband runt låren ovanför knäna och en box eller bänk att sitta på. Stå med fötterna axelbrett isär framför boxen.

Så gör du, steg för steg

  1. Placera träningsbandet runt låren ovanför knäna.
  2. Stå framför boxen med fötterna axelbrett isär.
  3. Böj knäna och sänk höfterna bakåt tills du sitter lätt på boxen.
  4. Spänn säte och bål och res dig upp till stående position.
  5. Upprepa rörelsen kontrollerat i önskat antal repetitioner.

Andning och tempo

Andas in när du sänker dig ner och andas ut när du reser dig upp.

Vanliga misstag

  • Att knäna faller inåt trots bandet. Korrigera genom att aktivt trycka ut knäna mot bandet.
  • Att luta överkroppen för mycket framåt. Korrigera genom att hålla bröstet upp och ryggen rak.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför knäböj utan band och utan box för enklare rörelse.

När du vill bygga vidare

Använd tyngre vikt som skivstång eller hantlar samtidigt som bandet används.

Anpassa start och träningsmängd

Utför 1-2 set med 8-10 repetitioner med lätt motstånd och vila 60-90 sekunder.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta. Undvik att knäna faller inåt eller att ryggen rundas under rörelsen.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: Banded Box Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.