Vad tränar övningen?
Enarms kettlebell resväskemarklyft är en styrkeövning som tränar baksida lår, säte och bålstabilitet genom att lyfta en kettlebell med en hand. Övningen förbättrar greppstyrka och balans.
Tränar främst: Baksida lår, Säte. Utrustning: Kettlebell. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en kettlebell. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och kettlebellen i ena handen vid sidan av kroppen.
Så gör du, steg för steg
- Stå med kettlebellen i ena handen och fötterna höftbrett isär.
- Spänn bålen och luta överkroppen framåt från höfterna med rak rygg.
- Sänk kettlebellen längs med benet tills du känner stretch i baksida lår.
- Res dig upp igen genom att spänna sätesmusklerna och räta ut kroppen.
- Upprepa och byt sedan hand.
Andning och tempo
Andas ut när du reser dig upp och andas in när du sänker kroppen.
Vanliga misstag
- Att runda ryggen i nedåtfasen. Korrigera genom att hålla ryggen rak och böja från höfterna.
- Att låta kettlebellen dra kroppen snett. Korrigera genom att hålla bålen spänd och kroppen rak.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför marklyft med båda händerna på kettlebell för bättre balans.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre kettlebell eller stå på ett ben för ökad utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 5-8 repetitioner per sida med lätt vikt och vila 60-90 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att runda ryggen och håll bålen spänd under hela rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Arm Kettlebell Suitcase Deadlift, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.