Vad tränar övningen?
Bandassisterad pronerad haka isometrisk är en övning där du håller kroppen stilla i en haka-position med hjälp av ett träningsband. Den stärker överkroppens dragmuskler och förbättrar greppstyrka.
Tränar främst: Ryggmuskler, Biceps. Utrustning: Pull-up-stång, Träningsband. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Du behöver en pull-up-stång och ett träningsband som kan ge assistans. Fäst bandet i stången och placera fot eller knä i bandet för stöd.
Så gör du, steg för steg
- Greppa pull-up-stången med pronerat (handflator bort från dig) grepp, axelbrett.
- Placera fot eller knä i träningsbandet för assistans.
- Dra upp kroppen tills hakan är i nivå med stången.
- Håll kroppen stilla i denna position isometriskt så länge du orkar.
- Sänk kontrollerat ner kroppen till startposition.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela hållningen.
Vanliga misstag
- Att svanka eller hänga med kroppen; håll kroppen rak och spänd.
- Att släppa greppet eller tappa spänningen i axlarna; behåll ett fast grepp och aktivera skulderblad.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför hängande med bandassistans utan att hålla isometriskt, bara dra upp och ner kontrollerat.
När du vill bygga vidare
Utför isometrisk haka utan bandassistans eller med bredare grepp.
Anpassa start och träningsmängd
Håll positionen i 10-15 sekunder, 1-2 set med 60-90 sekunders vila.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller armbågar. Kontrollera att bandet är ordentligt fäst och inte slits.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Band Assisted Pronated Pullup Isometric, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.