Vad tränar övningen?
Split Stance Landmine Meadows Row är en roddövning som tränar ryggmusklerna med fokus på styrka och stabilitet. Övningen utförs med en skivstångslandmine och tränar även bål och ben för balans.
Tränar främst: Övre rygg, Lats, Biceps. Utrustning: Landmine (Skivstång). Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en landmine med skivstångsfäste. Stå i en split stance med ena foten framåt och den andra bakåt, böj överkroppen framåt med rak rygg och greppa stångens handtag med ena handen.
Så gör du, steg för steg
- Stå i split stance med skivstången fäst i landmine och greppa stången med ena handen.
- Håll ryggen rak och blicken framåt, spänn bålen.
- Dra stången upp mot sidan av bröstkorgen genom att böja armbågen och aktivera ryggmusklerna.
- Sänk kontrollerat tillbaka till startposition.
- Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Andning och tempo
Andas in när du sänker stången och andas ut när du drar upp den.
Vanliga misstag
- Runda ryggen under draget; håll alltid en neutral ryggrad.
- Använda för mycket kroppsvikt istället för ryggmuskler; fokusera på att dra med armbågen och skulderbladet.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rodd med hantel i stöd på bänk för bättre kontroll och balans.
När du vill bygga vidare
Utför övningen utan stöd av bakre foten för ökad balanskrav.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 8-10 repetitioner per sida med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller axel. Undvik att vrida överkroppen under rörelsen för att skydda ryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Split Stance Landmine Meadows Row, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.