Vad tränar övningen?
Bandassisterad supinerad chins är en dragövning som stärker rygg och armar med hjälp av ett träningsband för stöd. Greppet är supinerat, vilket innebär att handflatorna är vända mot dig.
Tränar främst: Ryggmuskler. Utrustning: Pull-up-stång, Träningsband. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst ett träningsband runt en pull-up-stång. Placera ena foten eller knät i bandet för att få hjälp vid draget. Greppa stången med supinerat grepp, händerna axelbrett isär.
Så gör du, steg för steg
- Häng med raka armar och kroppen rak under stången.
- Dra upp kroppen genom att böja armbågarna och aktivera ryggmusklerna.
- Lyft hakan över stången utan att använda ryckiga rörelser.
- Sänk kroppen kontrollerat tillbaka till startposition.
- Upprepa önskat antal gånger.
Andning och tempo
Andas ut när du drar upp kroppen och andas in när du sänker dig ner.
Vanliga misstag
- Svingar kroppen för att komma upp: Håll kroppen stabil och använd ryggmusklerna.
- Grepp för brett eller för smalt: Håll händerna axelbrett för optimal belastning.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför negativa chins där du hoppar upp och sänker dig långsamt.
När du vill bygga vidare
Utför chins utan bandassistent eller med viktbälte.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 3-5 repetitioner med vila 90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller armbågar. Kontrollera att bandet är säkert fäst och inte slitet.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Band Assisted Supinated Pull Up, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.