Vad tränar övningen?
Bandstödd enarms pull-up är en avancerad dragövning som stärker rygg, armar och grepp med hjälp av ett träningsband för stöd. Övningen utvecklar styrka och kontroll i enarmspull-ups.
Tränar främst: Ryggmuskler, Biceps. Utrustning: Pull-up stång, Träningsband. Nivå: Avancerad.
Innan du börjar
Fäst ett träningsband runt en pull-up stång och placera ena foten eller knät i bandet för stöd. Greppa stången med ena handen i överhandsgrepp, kroppen hängande rakt ner.
Så gör du, steg för steg
- Greppa pull-up stången med ena handen i överhandsgrepp.
- Placera ena foten eller knät i träningsbandet för stöd.
- Dra kroppen uppåt tills hakan når över stången.
- Håll kort i toppositionen.
- Sänk kroppen kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner och byt arm.
Andning och tempo
Andas in när du hänger, andas ut när du drar upp kroppen, andas in vid sänkning.
Vanliga misstag
- Att använda båda armarna; fokusera på att dra med den ena armen och låt bandet ge stöd.
- Att rycka i rörelsen; håll rörelsen kontrollerad och jämn.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför pull-ups med båda händerna och bandstöd för hela kroppen.
När du vill bygga vidare
Minska bandets stöd eller gör strikt enarms pull-up utan band.
Anpassa start och träningsmängd
Denna övning är avancerad; börja med vanliga pull-ups med bandstöd och rådfråga kunnig instruktör.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Kontrollera att bandet är säkert fäst och värm upp ordentligt innan övningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Band Supported Single Arm Pull Up, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.