Vad tränar övningen?
Enarms Landmine-rodd är en styrkeövning som fokuserar på ryggmusklerna genom att dra en skivstång fäst i ett landmine-fäste med en arm i taget. Övningen förbättrar styrka och stabilitet i övre ryggen och armarna.
Tränar främst: Övre rygg, Biceps. Utrustning: Landmine-fäste med skivstång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en skivstång fäst i ett landmine-fäste. Stå med fötterna axelbrett isär, håll stångens fria ände med ena handen i ett neutralt grepp.
Så gör du, steg för steg
- Stå upprätt med lätt böjda knän och håll stången med en hand framför kroppen.
- Dra stången mot sidan av bröstkorgen genom att böja armbågen och aktivera ryggmusklerna.
- Håll armbågen nära kroppen under hela rörelsen.
- Sänk långsamt tillbaka till startpositionen med kontrollerad rörelse.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas in när du sänker stången och andas ut när du drar den mot kroppen.
Vanliga misstag
- Att använda kroppen för att dra stången istället för armen: stabilisera bålen och isolera rörelsen i armen.
- Att låta axeln sjunka eller rotera framåt: håll skuldran stabil och nedåt under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rodd med hantel i stället för landmine för bättre kontroll och mindre belastning.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på skivstången eller utför övningen i en planka för ökad bålstabilitet.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 8-10 repetitioner per arm med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att rycka i stången för att skydda axelleden och ryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Arm Landmine Row, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.