Vad tränar övningen?
Bänkpress med hantlar är ett utmärkt alternativ till skivstångsvariant som ger större rörelsefrihet och aktiverar stabiliserande muskler. Övningen tränar bröst, axlar och triceps med fokus på kontroll och balans. Perfekt för variation i bröstträningen.
Tränar främst: Bröst. Utrustning: Hantlar, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Sitt på kanten av en plan bänk med en hantel vilande mot varje lår. Luta dig bakåt och hjälp till med knäna för att placera hantlarna vid bröstet.
Så gör du, steg för steg
- Ligg ner på bänken med fötterna stadigt i golvet och hantlarna i händerna, håll dem vertikalt mot bröstet.
- Dra ihop skulderbladen och behåll en lätt svank i nedre ryggen.
- Pressa hantlarna uppåt i en båge mot taket, vrid dem lätt inåt cirka 45 grader så att armbågarna inte fladdrar ut.
- Sänk hantlarna kontrollerat ner mot sidorna av bröstet med armbågarna i 45–60 graders vinkel.
- Pressa upp hantlarna igen utan att låsa armbågarna helt i toppläget.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker hantlarna och andas ut när du pressar upp dem.
Vanliga misstag
- Att låta armbågarna fladdra ut för mycket och belasta axlarna. Rättelse: Håll armbågarna i en kontrollerad vinkel och vrid hantlarna lätt inåt.
- Att låsa armbågarna helt i toppläget vilket minskar muskelspänningen. Rättelse: Behåll en lätt böjning i armbågarna hela tiden.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför bröstpress i maskin för mer stöd och enklare teknik.
När du vill bygga vidare
Öka hantelvikten eller testa lutande bänkpress med hantlar.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 10-12 repetitioner med lätta hantlar, vila 60-90 sekunder mellan seten. Lär dig rörelsen långsamt och kontrollerat.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller handled. Undvik att tappa kontrollen över hantlarna under rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Benchpress Dumbbells, wger.de, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.