Vad tränar övningen?
Bent Knee Copenhagen Raise är en sidoplanka med böjt knä som stärker insida lår och bålstabilitet. Övningen aktiverar höftadduktorer och förbättrar kontrollen i höften.
Tränar främst: Insida lår, Bål. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ligg på sidan bredvid en bänk eller upphöjning. Placera det övre benets knä och underben på bänken, det undre benet böjt i golvet. Stöd dig på underarmen.
Så gör du, steg för steg
- Stöd dig på underarmen och placera det övre knät på bänken.
- Lyft höften uppåt genom att spänna insida lår och bål.
- Håll kroppen rak och höften uppe några sekunder.
- Sänk kontrollerat tillbaka till startposition.
- Upprepa och byt sida.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela rörelsen.
Vanliga misstag
- Höften sjunker ner: håll höften höjd och kroppen rak.
- Tappa spänningen i bålen: aktivera bålen för stabilitet.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför sidoplanka med knä i golvet utan att lyfta höften så högt.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med raka ben för ökad belastning på insida lår.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6 repetitioner per sida med vila 60 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i höft eller knä. Använd mjukt underlag för knäet.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Bent Knee Copenhagen Raise, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.