Vad tränar övningen?
Bodyweight Slide Board Curtsy Squat är en benövning som tränar säte och lår genom en sned knäböjsrörelse. Den förbättrar balans och styrka i höft och ben med hjälp av en glidyta.
Tränar främst: Säte, Framsida lår, Baksida lår. Utrustning: Slide Board. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en slide board på ett plant underlag. Stå upprätt med fötterna på slide boarden, ungefär höftbrett isär, utan redskap.
Så gör du, steg för steg
- Stå med fötterna höftbrett på slide boarden och håll överkroppen upprätt.
- Skjut bak ena benet diagonalt bakom det andra i en curtsy squat-rörelse.
- Böj främre knät och sänk kroppen kontrollerat nedåt.
- Pressa ifrån med främre benet och glid tillbaka till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du återvänder till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att låta främre knät falla inåt; håll knät i linje med foten.
- Att luta överkroppen framåt; håll bröstet upprätt och blicken framåt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga knäböj utan glid på slide board för bättre stabilitet.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med viktväst eller håll hantlar i händerna för extra belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 6-8 repetitioner per ben med vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knä eller höft. Undvik snabba, ryckiga rörelser för att skydda lederna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Bodyweight Slide Board Curtsy Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.