Vad tränar övningen?
Sissyknäböj är en knäböjsvariant som isolerar framsida lår genom att böja knäna medan överkroppen hålls upprätt. Övningen stärker quadriceps effektivt.
Tränar främst: Framsida lår. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ingen utrustning behövs. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och händerna kan hållas i luften eller bakom huvudet för balans.
Så gör du, steg för steg
- Stå med rak kropp och spänn bålen.
- Böj långsamt knäna och luta överkroppen bakåt samtidigt som du håller kroppen rak.
- Sänk dig så långt du kan utan att tappa balansen.
- Pressa upp till startposition genom att sträcka på knäna.
- Upprepa rörelsen kontrollerat.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt. Korrigera genom att hålla bröstet upp och kroppen rak.
- Att låta hälarna lyfta från golvet. Korrigera genom att hålla balansen på tårna och låta hälarna lämna golvet kontrollerat.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga knäböj med kroppsvikt för att bygga styrka.
När du vill bygga vidare
Håll i hantlar för extra belastning när tekniken är säker.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner med kroppsvikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Håll kroppen rak och undvik att tappa balansen bakåt.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To: Sissy Squat, ScottHermanFitness. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.