Vad tränar övningen?
Broad jump är en plyometrisk övning som tränar explosiv kraft i säte, vader, hamstrings och höftböjare. Den förbättrar din förmåga att hoppa långt framåt och ökar snabbhet och styrka i underkroppen.
Tränar främst: Säte, Vader, Baksida lår, Höftböjare. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå på ett plant underlag med tillräckligt utrymme framför dig. Placera fötterna höftbrett isär med tårna lätt utåtvinklade. Inga redskap behövs.
Så gör du, steg för steg
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och armarna längs sidorna.
- Svinga armarna bakåt samtidigt som du går ner i en knäböjsposition till ungefär en kvart till halv djup knäböj.
- Svinga armarna framåt och hoppa explosivt framåt så långt du kan.
- Landa mjukt på båda fötterna med knäna lätt böjda och fötterna ungefär axelbrett isär, gärna med vikten något mot framfoten för balans.
- Stabilisera balansen och återgå till startpositionen för nästa hopp.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela övningen, andas in när du går ner i knäböj och andas ut när du hoppar.
Vanliga misstag
- Att landa med stela knän och utan dämpning, vilket kan ge skador. Rättelse: Mjuka upp landningen med lätt böjda knän.
- Att inte använda armarna för att skapa momentum. Rättelse: Svinga armarna bakåt och framåt i samklang med hoppet för bättre kraft.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför breda steg framåt istället för hopp för att minska belastningen och öka kontrollen.
När du vill bygga vidare
Utför breda hopp i följd utan paus för att öka uthållighet och explosivitet.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 5 breda hopp med vila på 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Se till att landa mjukt och undvik att låsa knäna vid landning för att minska belastningsskador.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do Broad Jumps, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.