Vad tränar övningen?
Bulgariska utfall är en effektiv benövning som tränar både framsida lår och säte. Den bakre foten placeras på en bänk eller stol för att öka rörelseomfånget och stabilitetskravet. Denna variant fokuserar på vänster ben och hjälper till att förbättra balans och styrka.
Tränar främst: Säte, Framsida lår. Utrustning: Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå upprätt framför en stol eller bänk och ta ett stort steg framåt med höger fot. Placera ovansidan av vänster fot på bänken bakom dig. Håll armarna utsträckta för balans.
Så gör du, steg för steg
- Stå med höger fot framåt och vänster fot placerad på bänken bakom dig.
- Böj höger knä långsamt och sänk kroppen tills vänster knä nästan nuddar golvet.
- Håll överkroppen upprätt och balansera med armarna.
- Pressa ifrån med höger fot och återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp igen, i ett kontrollerat tempo.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt istället för att hålla den upprätt. Rättelse: Håll bröstet högt och blicken framåt.
- Att låta knät gå för långt fram över tårna. Rättelse: Se till att knät hålls i linje med foten för att skydda knäleden.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga utfall på plats utan att placera bakre foten på bänken för bättre balans och mindre belastning.
När du vill bygga vidare
Utför bulgariska utfall med hantlar i händerna för extra motstånd och styrketräning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-10 repetitioner per ben, vila 60 sekunder mellan seten. Lär dig rörelsen långsamt och fokusera på balans.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt övningen om du känner smärta i knä eller höft. Se till att bänken är stabil och att du har god balans innan du börjar.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Bulgarian split squats left, wger contributors, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.