Vad tränar övningen?
Burpee broad jump är en plyometrisk helkroppsövning som kombinerar en burpee med ett långt hopp framåt för att öka explosivitet och kondition. Övningen tränar både styrka och snabbhet i underkroppen samt förbättrar hjärt- och kärlhälsa.
Tränar främst: Quadriceps, Säte, Vader. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med fötterna höftbrett isär, armarna längs sidorna och spänn bålen. Ingen utrustning behövs för denna övning.
Så gör du, steg för steg
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna längs sidorna.
- Böj dig ner och placera händerna på golvet framför fötterna, sparka bak fötterna till en armhävningsposition.
- Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet, pressa sedan upp igen.
- Hoppa fram med båda fötterna mot händerna och res dig upp.
- Svinga armarna bakåt och hoppa framåt så långt du kan, landa mjukt i en knäböjsposition.
- Upprepa från steg 2.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt genom hela rörelsen, andas in vid nedgång och ut vid hopp och uppgång.
Vanliga misstag
- Att landa med raka ben och stela knän, vilket kan orsaka skador. Rättelse: landa mjukt med lätt böjda knän.
- Att inte spänna bålen under hopp och landning. Rättelse: aktivera bålen för stabilitet och kontroll.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga burpees utan hopp framåt för att minska belastningen och komplexiteten.
När du vill bygga vidare
Utför burpee broad jump med extra viktväst eller hoppa längre framåt för ökad utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 5-8 repetitioner med vila på 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Se till att landa mjukt för att skydda knän och fotleder. Undvik att översträcka ryggen vid hopp.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do Burpee Broad Jumps, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.