Vad tränar övningen?
Burpee utan armhävning växlar mellan stående, huk och hög planka. Du behöver inga redskap och kan kliva eller hoppa mellan positionerna. Börja långsamt för att lära dig rörelsen innan du försöker öka tempot.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Mage. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och ryggen rak. Förbered dig på att gå ner i en knäböj och placera händerna på golvet framför fötterna.
Så gör du, steg för steg
- Gå ner i en knäböj och placera händerna på golvet mellan fötterna med rak rygg.
- Hoppa bakåt med fötterna så att du hamnar i hög planka.
- Hoppa fram med fötterna tillbaka till knäböjsposition.
- Res dig upp och upprepa rörelsen i ett jämnt tempo.
Andning och tempo
Andas in när du går ner i knäböj och andas ut när du hoppar bakåt och framåt.
Vanliga misstag
- Att tappa kontrollen och landa tungt. Rättelse: Håll rörelserna kontrollerade och mjuka.
- Att svanka eller sjunka med ryggen i plankan. Rättelse: Spänn bålen och håll ryggen rak under hela övningen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen långsammare och utan hopp för att minska belastningen och öka kontrollen.
När du vill bygga vidare
Lägg till en armhävning i plankan för att öka styrkeutmaningen.
Anpassa start och träningsmängd
Prova 1 set med 3–5 lugna repetitioner där du kliver bakåt och framåt. Vila 60–90 sekunder. Ett andra set är valfritt om rörelsen känns bekväm och du kan behålla kontrollen.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knän, handleder, rygg eller någon annanstans. Välj varianten med steg om hopp känns osäkra och be om individuell hjälp om du är osäker på vad som passar dig.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – 4-count burpees, wger contributors, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.