Vad tränar övningen?
Butterfly Sit Up är en magövning där du ligger med fotsulorna ihop och knäna utåt, vilket minskar höftböjarnas inblandning och ökar aktiveringen av raka magmuskeln. Armrörelsen används för lätt hjälp och för att öppna upp överkroppen. En bra övning för att stärka bålen med kontrollerad rörelse.
Tränar främst: Mage. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ligg på rygg med fotsulorna ihop och knäna pekande utåt i en fjärilsposition. Håll armarna korsade över bröstet i startläget.
Så gör du, steg för steg
- Spänn magmusklerna och lyft överkroppen från golvet.
- När du reser dig upp, för armarna utåt och uppåt i en målpostposition.
- Håll blicken framåt och undvik att dra i nacken.
- Sänk långsamt överkroppen tillbaka till startpositionen med armarna korsade över bröstet.
- Upprepa rörelsen i kontrollerat tempo.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter överkroppen och andas in när du sänker dig ner igen.
Vanliga misstag
- Att använda nacken för att dra upp kroppen. Rättelse: Fokusera på att använda magmusklerna och håll nacken neutral.
- Att slänga armarna för snabbt, vilket minskar magmuskelns arbete. Rättelse: Öppna armarna kontrollerat och använd dem för lätt hjälp, inte fart.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga sit ups med fötterna på golvet utan armrörelse.
När du vill bygga vidare
Håll armarna utsträckta hela tiden för ökad belastning på bålen.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 10-12 repetitioner med lugnt tempo och vila 30-60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller nacke. Undvik ryckiga rörelser och håll kontroll hela tiden.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Butterfly Sit Up, Moffi, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.