Vad tränar övningen?
Cossack squat med två kettlebells i rackposition är en benövning som tränar rörlighet och styrka i höfter, lår och säte. Övningen förbättrar balans och rörlighet i sidled.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Insida lår. Utrustning: Kettlebells. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Håll en kettlebell i vardera hand i rackposition vid axlarna. Stå med fötterna bredare än axelbrett, tårna pekande lätt utåt.
Så gör du, steg för steg
- Skjut höfterna bakåt och böj ena knät medan du sänker kroppen mot sidan.
- Håll den andra benet rakt och foten i marken.
- Sänk dig så långt som rörligheten tillåter med rak rygg.
- Pressa ifrån med det böjda benet för att återgå till startposition.
- Upprepa på andra sidan.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp igen.
Vanliga misstag
- Rundar ryggen, håll bröstet upp och ryggen rak.
- Lutar överkroppen framåt, håll överkroppen upprätt för bättre balans.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför Cossack squat utan vikter för att fokusera på teknik och rörlighet.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre kettlebells eller öka antalet repetitioner för mer utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6-8 repetitioner per ben utan vikter och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knän eller höfter. Undvik att låta knät falla inåt under rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Dual Kettlebell Front Rack Cossack Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.