Vad tränar övningen?
Stående framåtfällning med breda ben är en rörlighetsövning som ökar rörligheten i baksida lår, insida lår och nedre rygg. Övningen syftar till att förbättra flexibilitet i benen.
Tränar främst: Baksida lår, Insida lår, Nedre rygg. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå med benen brett isär och fötterna pekande framåt. Håll ryggen rak och armarna utsträckta framför dig.
Så gör du, steg för steg
- Andas in och förläng ryggraden uppåt.
- Andas ut och fäll långsamt framåt från höfterna med rak rygg.
- Sänk armarna mot golvet eller håll dem framför dig så långt du når utan smärta.
- Håll positionen i 20-30 sekunder utan att studsa.
- Andas in och rulla långsamt upp till stående position.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela övningen, undvik att hålla andan.
Vanliga misstag
- Böjer ryggen istället för att fälla från höfterna, fokusera på att skjuta bak höften.
- Studsar i positionen, håll stilla för att undvika skador.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför framåtfällning med smalare benavstånd för mindre stretch.
När du vill bygga vidare
Förläng hålltiden eller försök nå golvet med händerna för djupare stretch.
Anpassa start och träningsmängd
Håll positionen i 15-20 sekunder och upprepa 2 gånger med vila mellan.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller ben. Undvik att pressa dig för hårt och håll stretch utan studs.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Standing Pancake Stretch, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.