Vad tränar övningen?
Cossack squat är en mångsidig benövning som tränar både styrka och rörlighet i benen och sätet. Den hjälper till att förbättra stabilitet och flexibilitet i höfter och knän. Övningen är funktionell och passar bra för både nybörjare och mer erfarna.
Tränar främst: Säte, Insida lår, Framsida lår. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med fötterna bredare än axelbrett och håll överkroppen upprätt. Spänn bålen för att skapa stabilitet innan du börjar rörelsen.
Så gör du, steg för steg
- Skjut vikten åt ena sidan och böj det knäet medan du håller det andra benet rakt.
- Sänk kroppen så långt du kan med kontroll, håll hälen i marken på det böjda benet.
- Håll överkroppen upprätt och blicken framåt under hela rörelsen.
- Pressa tillbaka till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp till stående position. Rörelsen ska vara kontrollerad och jämn.
Vanliga misstag
- Att lyfta hälen på det böjda benet, vilket minskar stabiliteten. Håll alltid hälen i marken.
- Att luta överkroppen framåt istället för att hålla den upprätt. Fokusera på rak rygg och stark bål.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med mindre djup och använd stöd som en stol eller vägg för balans.
När du vill bygga vidare
Håll en vikt i händerna eller gör övningen långsammare med paus i bottenläget för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 8-10 repetitioner per ben med vila 60 sekunder mellan seten. Fokusera på teknik och balans.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner smärta i knän eller höfter. Utför rörelsen långsamt och undvik att tvinga dig ner för djupt i början.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Cossack squat, clafal, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.