Vad tränar övningen?
Decline armhävningar är en variant av traditionella armhävningar där fötterna är upphöjda. Detta ökar belastningen på axlar och triceps samtidigt som bröstmusklerna fortfarande aktiveras. Övningen stärker överkroppen och förbättrar stabiliteten.
Tränar främst: Bröst. Utrustning: Bänk, Stol. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Placera fötterna på en upphöjd yta som en bänk eller stol och händerna på golvet i armhävningsposition. Håll kroppen i en rak linje från axlar till fötter.
Så gör du, steg för steg
- Spänn bålen och håll kroppen rak.
- Sänk kroppen kontrollerat mot golvet genom att böja armbågarna.
- Stanna strax innan bröstet nuddar golvet.
- Pressa upp kroppen till startpositionen.
- Upprepa i önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp igen. Rörelsen ska vara jämn och kontrollerad.
Vanliga misstag
- Att höften sjunker eller höjs för mycket. Håll kroppen i en rak linje.
- Att armbågarna pekar rakt ut. Håll armbågarna snett bakåt för att skydda axlarna.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga armhävningar på golvet eller knästående armhävningar.
När du vill bygga vidare
Öka höjden på fötterna eller lägg till viktväst för extra motstånd.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 6-8 repetitioner, vila 60-90 sekunder mellan seten. Nybörjare bör börja med enklare varianter.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller handleder. Se till att underlaget är stabilt och att du har kontroll på rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Push-Ups | Decline, anon1337, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.