Vad tränar övningen?
Dubbelhopp med hopprep innebär att repet snurras två varv under ett hopp och tränar kondition, explosivitet och koordination. Övningen stärker ben, armar och bål.
Tränar främst: Vader, Framsida lår, Bål. Utrustning: Hopprep. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med fötterna ihop och håll ett hopprep med ena änden i varje hand, armbågar nära kroppen och bål spänd.
Så gör du, steg för steg
- Svinga repet över huvudet med handledsrörelse.
- Hoppa upp cirka 10-12 cm från golvet med båda fötterna samtidigt.
- Snurra repet snabbt så att det passerar två gånger under hoppet.
- Land mjukt på fötternas främre del med knäna lätt böjda.
- Fortsätt i jämnt tempo med dubbelhopp.
- Håll bål och armar stabila under hela övningen.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela övningen.
Vanliga misstag
- Att hoppa för högt och tappa rytmen; håll hoppet lågt och kontrollerat.
- Att använda armarna istället för handlederna för att snurra repet; fokusera på handledsrörelser.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför enkla hopp med hopprep där repet snurras en gång per hopp.
När du vill bygga vidare
Öka tempot eller lägg till korsade armar för variation.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 20-30 sekunder dubbelhopp med vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Hoppa på mjukt underlag och land mjukt för att minska belastning på leder.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do Double Unders (Jump Rope), PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.