Vad tränar övningen?
Inchworm-övningen är en dynamisk helkroppsövning som stretchar baksidan och stärker överkropp och bål. Den förbättrar rörlighet och stabilitet.
Tränar främst: Bål, Axlar, Armar. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå med fötterna höftbrett isär utan redskap. Förbered dig på att röra dig framåt mot golvet.
Så gör du, steg för steg
- Spänn bålen och titta ner mot bröstet.
- Rulla långsamt ner ryggraden och placera händerna på golvet framför fötterna.
- Gå med händerna framåt tills du når en hög planka med handleder, armbågar och axlar i linje.
- Pausa kort och gå sedan med händerna tillbaka mot fötterna.
- Rulla upp till stående position och upprepa.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt genom hela rörelsen.
Vanliga misstag
- Att låta höften sjunka i plankan: håll kroppen rak och spänd.
- Att böja knäna vid framåtböjning: försök hålla benen så raka som möjligt utan att spänna för mycket.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med knäna i golvet under plankan.
När du vill bygga vidare
Gör övningen snabbare eller med en extra armhävning i plankan.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 5 repetitioner och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att pressa ryggen i ytterläge och håll kontrollerade rörelser.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do Inch Worm Exercise, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.