Vad tränar övningen?
Dynamic Adductor Stretch är en rörlighetsövning som aktiverar och stretchar insida lår (adduktorer) genom kontrollerade sidoförflyttningar. Övningen förbättrar rörlighet och förbereder musklerna för aktivitet.
Tränar främst: Insida lår. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå upprätt med fötterna bredare än höftbrett och händerna på höfterna eller utsträckta för balans.
Så gör du, steg för steg
- Stå med fötterna brett isär och tårna lätt utåtvinklade.
- Skjut höften åt ena sidan och böj det benet medan det andra benet hålls rakt, så att du känner en stretch på insidan av det raka benet.
- Återgå till mitten och upprepa åt andra sidan i ett lugnt tempo.
- Fortsätt växla sida och håll överkroppen upprätt.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela övningen utan att hålla andan.
Vanliga misstag
- Böja båda benen, håll alltid ett ben rakt för effektiv stretch.
- Luta överkroppen framåt, håll ryggen rak och blicken framåt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför statisk stretch för insida lår i stället för dynamisk rörelse.
När du vill bygga vidare
Öka rörelseomfånget eller håll positionen längre vid varje sida.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 8-10 repetitioner per sida med vila 30-60 sekunder mellan.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Utför rörelserna kontrollerat utan studs.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Dynamic Adductor Stretch, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.