Vad tränar övningen?
Enarms kabelrodd framåtlutad i delad stans är en övning som stärker ryggmusklerna med fokus på lats och stabiliserande muskler. Den delade stansen ger bättre balans och aktiverar bålstabiliteten.
Tränar främst: Rygg breda muskler (lats). Utrustning: Kabelmaskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en kabelmaskin med handtag fäst lågt. Stå framåtlutad med ena foten framför den andra i delad stans, håll handtaget i ena handen.
Så gör du, steg för steg
- Stå i delad stans med lätt framåtlutad överkropp och rak rygg.
- Håll kabelhandtaget med en hand, armen utsträckt.
- Dra handtaget mot sidan av bröstkorgen genom att böja armbågen och aktivera ryggmusklerna.
- Håll en kort paus i kontraktionen.
- Sänk långsamt tillbaka till startposition.
- Upprepa och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas ut när du drar handtaget mot kroppen och andas in när du sänker det.
Vanliga misstag
- Att rotera överkroppen för mycket. Håll bröstet framåt och stabilt.
- Att använda armen för mycket istället för ryggen. Fokusera på att dra med ryggmusklerna.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanlig kabelrodd med båda händerna och båda fötterna parallellt.
När du vill bygga vidare
Öka vikten eller håll positionen längre i kontraktionsläget.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 8-10 repetitioner per arm med 60-90 sekunders vila.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att svanka eller böja ryggen under rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Arm Bent Over Cable Row Split Stance, Forge Personal Training. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.