Vad tränar övningen?
Enarms kettlebell rack cossack squat är en benövning som kombinerar djup sidböjning med stabilisering av överkroppen genom att hålla kettlebell i rack-position. Övningen stärker ben, säte och bål.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Insida lår. Utrustning: Kettlebell. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Placera en kettlebell i rack-position på ena sidan, håll den nära bröstet. Stå med fötterna breda och tårna pekande lätt utåt.
Så gör du, steg för steg
- Håll kettlebell i rack-position med ena armen.
- Skjut höften bakåt och böj det ena benet djupt medan det andra benet hålls rakt ut åt sidan.
- Sänk kroppen så långt du kan med rak rygg och stabil bål.
- Tryck ifrån med det böjda benet för att återgå till stående position.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sida.
Andning och tempo
Andas in när du sänker dig och andas ut när du trycker upp igen.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt eller rotera. Korrigera genom att hålla bröstet upp och blicken framåt.
- Att låta knät på det böjda benet falla inåt. Håll knät i linje med foten.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför cossack squat utan vikt för att lära rörelsen.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre kettlebell eller lägg till en press med armen i rack-position.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6-8 repetitioner per sida med vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Håll kontroll på knä och höft för att undvika överbelastning.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Arm Kettlebell Rack Cossack Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.