Vad tränar övningen?
Enarms Landmine Roll Out Push Up kombinerar armhävning med en utsträckning av armen som håller i en skivstång i landmine-fäste. Övningen stärker bröst, axlar och bål genom dynamisk stabilisering.
Tränar främst: Bröst, Axlar, Bål. Utrustning: Landmine-fäste med skivstång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en skivstång fäst i landmine-fäste. Placera händerna på golvet i push up-position med ena handen på stångens fria ände.
Så gör du, steg för steg
- Starta i en push up-position med ena handen på golvet och andra på landmine-stången.
- Sänk kroppen mot golvet genom att böja armbågarna kontrollerat.
- När du pressar upp, rulla långsamt ut armen som håller stången framåt.
- Dra tillbaka armen till startposition och upprepa push up-rörelsen.
- Byt arm efter önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp och rullar ut armen.
Vanliga misstag
- Att tappa bålstabiliteten och svanka ryggen: spänn bålen och håll kroppen rak.
- Att rulla ut armen för snabbt utan kontroll: utför rörelsen långsamt och kontrollerat.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga armhävningar utan landmine-roll out för att bygga grundstyrka.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på skivstången eller utför övningen på ett instabilt underlag för mer utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 5-8 repetitioner per arm med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att låta höften sjunka för att skydda ryggen under rörelsen.
Fler övningar att prova
- Enarms 90 graders armbågsbärande
- Stående släddrag med face pull
- Halvstående hantelpress med bandrodd
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Arm Landmine Roll Out Push Up, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.