Vad tränar övningen?
Enarms omvänd handledscurl tränar underarmens extensorer genom att böja handleden bakåt med en hantel eller skivstång. Övningen stärker greppstyrka och förbättrar handledens stabilitet.
Tränar främst: Underarmens extensorer. Utrustning: Skivstång. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt på en bänk med en skivstång i ena handen, handflatan vänd nedåt mot golvet. Underarmen vilar på låret eller bänken med handleden fri att röra sig.
Så gör du, steg för steg
- Sitt med rak rygg och placera underarmen på låret så att handleden hänger utanför knät.
- Håll skivstången med handflatan nedåt och låt handleden vara i neutralt läge.
- Böj långsamt handleden uppåt så långt du kan utan att röra underarmen.
- Sänk kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas ut när du böjer handleden uppåt och andas in när du sänker den tillbaka.
Vanliga misstag
- Att använda för tung vikt och svänga handleden istället för att isolera rörelsen. Korrigera genom att minska vikten och fokusera på kontrollerad handledsrörelse.
- Att inte vila underarmen ordentligt, vilket minskar isoleringen. Se till att underarmen ligger stadigt mot låret eller bänken.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför handledscurl med lättare vikt eller använd hantel istället för skivstång.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med tyngre vikt eller fler repetitioner för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner per arm med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i handled eller underarm. Undvik ryckiga rörelser och håll handledsställningen kontrollerad för att minska skaderisk.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To: One-Handed Reverse Wrist Curl, ScottHermanFitness. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.