Vad tränar övningen?
Enarms stående hantellyft åt sidan är en isolationsövning som stärker axlarnas sidodel. Den förbättrar axelns stabilitet och form genom kontrollerad lyftning av hanteln i sidled.
Tränar främst: Axlar (mellersta del). Utrustning: Hantlar. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå upprätt med en hantel i ena handen vid sidan av kroppen. Fötterna är höftbrett isär och kroppen är rak.
Så gör du, steg för steg
- Håll hanteln med handflatan mot kroppen.
- Lyft långsamt hanteln rakt ut åt sidan tills armen är parallell med golvet.
- Håll en kort paus i toppläget.
- Sänk hanteln kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter hanteln och andas in när du sänker den.
Vanliga misstag
- Att använda för tung vikt och rycka med kroppen; välj en vikt som möjliggör kontrollerad rörelse.
- Att lyfta armen för högt eller framåt; håll armen strikt i sidled och stanna vid axelhöjd.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen sittande för bättre stabilitet och kontroll.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med viktmanschetter eller långsammare tempo för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner per arm med lätt hantel och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att höja axlarna under lyftet för att minska spänning i nacke och trapets.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Arm Standing Dumbbell Lateral Raise, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.