Vad tränar övningen?
Enarms sumo rumänsk marklyft med hantel är en styrkeövning som fokuserar på baksida lår och säte. Den stärker även bålstabiliteten och förbättrar höftens rörlighet.
Tränar främst: Säte, Baksida lår. Utrustning: Hantel. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en hantel i ena handen, stå med breda fötter och tårna lätt utåt. Håll ryggen rak och blicken framåt.
Så gör du, steg för steg
- Stå med hanteln i ena handen framför kroppen.
- Böj lätt på knäna och luta överkroppen framåt från höften med rak rygg.
- Sänk hanteln längs med benets insida medan du känner stretch i baksida lår.
- Lyft tillbaka till startposition genom att trycka höften framåt.
- Upprepa och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas in när du sänker hanteln och andas ut när du återgår till upprätt position.
Vanliga misstag
- Rundad rygg: Håll bröstet upp och blicken framåt för neutral ryggrad.
- Böjda knän för mycket: Fokusera på höftböjning med lätt böjda knän.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rumänsk marklyft med båda händerna på hanteln för bättre kontroll.
När du vill bygga vidare
Använd tyngre hantel eller öka antal repetitioner för mer belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 6-8 repetitioner per sida med lätt vikt och vila 60-90 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att böja ryggen och håll alltid en neutral ryggrad under rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Dumbbell Sumo Romanian Deadlift, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.