Vad tränar övningen?
Enarms underarmsplanka är en stabilitetsövning som stärker bålmuskulaturen och förbättrar kroppskontrollen. Övningen utförs i plankposition med stöd på en underarm och en arm lyft från golvet.
Tränar främst: Bålmuskler. Utrustning: Matta. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en mjuk matta för att skydda underarmen. Placera kroppen i plankposition med underarm och tår i kontakt med golvet. Håll kroppen rak och stabil.
Så gör du, steg för steg
- Placera underarmen i golvet med armbågen under axeln och kroppen i rak linje.
- Lyft ena armen från golvet och håll den nära kroppen eller sträckt framåt.
- Spänn bålen och håll kroppen stabil utan att höften sjunker eller vrider sig.
- Håll positionen under önskad tid.
- Sänk ner armen och vila.
- Upprepa på andra sidan.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela övningen utan att hålla andan.
Vanliga misstag
- Höften sjunker eller vrider sig: Spänn bålen och håll höften i linje med kroppen.
- Axeln på underarmen skjuts framåt: Placera armbågen direkt under axeln för stabilitet.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanlig underarmsplanka med båda underarmarna i golvet för bättre stöd.
När du vill bygga vidare
Utför enarmsplanka med benlyft för ökad utmaning av stabiliteten.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 10 sekunder hållning per sida med vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axel eller rygg. Undvik att låta höften sjunka för att minska belastning på ländryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Arm Forearm Plank, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.