Vad tränar övningen?
Enarmsrodd på ett ben med hantel är en styrkeövning som stärker ryggmusklerna och förbättrar balans. Övningen utförs stående på ett ben med hantel i ena handen.
Tränar främst: Rygg, Biceps. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå på ett ben med lätt böjt knä och håll en hantel i motsatt hand med neutral grepp. Håll ryggen rak och blicken framåt.
Så gör du, steg för steg
- Stå på ena benet med hanteln i motsatt hand.
- Böj överkroppen framåt samtidigt som du drar hanteln upp mot sidan av bröstkorgen.
- Håll armbågen nära kroppen och spänn ryggmusklerna.
- Sänk hanteln kontrollerat tillbaka.
- Upprepa och byt sedan ben och arm.
Andning och tempo
Andas in när du sänker hanteln och andas ut när du drar upp den.
Vanliga misstag
- Att runda ryggen under rörelsen. Håll ryggen rak och bålstabil.
- Att tappa balansen. Fokusera på att hålla blicken framåt och aktivera bålmusklerna.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför enarmsrodd med båda fötterna i golvet för bättre stabilitet.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hanteln eller gör övningen långsammare för ökad utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1 set med 6-8 repetitioner per arm med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Se till att ha stabilt underlag och god balans innan övningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To: Single-Leg Neutral-Grip Dumbbell Row, ScottHermanFitness. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.