Vad tränar övningen?
Enarmsrodd sittande i kabel är en isolerad roddövning som stärker ryggmusklerna och förbättrar muskulär balans mellan sidorna. Övningen utförs med en kabelmaskin och fokuserar på ryggens bredd och styrka.
Tränar främst: Övre rygg. Utrustning: Kabelmaskin, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Sitt på en bänk framför en kabelmaskin med ett handtag fäst i låg position. Ta tag i handtaget med ena handen och placera fötterna stadigt på golvet.
Så gör du, steg för steg
- Sitt upprätt med rak rygg och lätt böjda knän.
- Håll handtaget med ett neutralt grepp och armen utsträckt framför dig.
- Dra handtaget mot sidan av kroppen genom att böja armbågen och pressa ihop skulderbladen.
- Håll en kort paus i sammandraget.
- Sträck långsamt ut armen tillbaka till startposition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.
Andning och tempo
Andas ut när du drar handtaget mot kroppen och andas in när du återgår till start.
Vanliga misstag
- Att rotera överkroppen: håll bålen stabil och ryggen rak.
- Att rycka i kabeln: utför rörelsen kontrollerat och jämnt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rodd med båda armarna samtidigt i kabelmaskin för bättre stabilitet.
När du vill bygga vidare
Öka vikten eller utför övningen stående för mer bålutmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner per arm med vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axel eller rygg. Undvik att luta dig framåt eller bakåt under rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Arm Seated Cable Row, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.