Vad tränar övningen?
Enbens benpress är en styrkeövning som isolerar varje ben för att förbättra styrka och balans. Den utförs på en benpressmaskin där du trycker vikten bort från kroppen med ett ben i taget. Övningen hjälper till att upptäcka och korrigera muskelobalanser mellan benen.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Utrustning: Träningsmaskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Sitt i benpressmaskinen och placera ena foten på plattan i höjd med höften. Justera ryggstödet för bekväm och stabil position.
Så gör du, steg för steg
- Spänn bålen och tryck långsamt plattan bort från kroppen med det arbetande benet tills benet är nästan helt utsträckt.
- Håll knäet lätt böjt i toppositionen för att skydda leden.
- Sänk plattan kontrollerat tillbaka till startpositionen utan att låta vikten slå i.
- Upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Andning och tempo
Andas ut när du pressar vikten bort och andas in när du sänker den tillbaka. Rörelsen ska vara jämn och kontrollerad.
Vanliga misstag
- Att låsa knäleden i toppositionen, vilket kan skada leden. Håll alltid en lätt böjning i knät.
- Att använda för tung vikt och rycka i rörelsen, vilket minskar kontroll och ökar skaderisken. Välj en vikt som tillåter kontrollerad rörelse.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga benpressar med båda benen för att bygga grundstyrka innan enbensvarianten.
När du vill bygga vidare
Öka vikten eller gör långsammare repetitionstempo för ökad muskelspänning och styrka.
Anpassa start och träningsmängd
Börja med 1-2 set om 8-10 repetitioner per ben med lätt vikt. Vila 60-90 sekunder mellan seten och fokusera på teknik.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knä eller höft. Se till att maskinen är korrekt inställd och att du har bra kontroll över rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Single leg press, qoxivi, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.