Gymmaskiner för nybörjare – välj fem övningar och lär dig inställningarna

Maskiner kan göra det lättare att hitta ett bestämt rörelsespår, men de behöver fortfarande ställas in för dig. Modellernas reglage skiljer sig. Be om en visning i stället för att gissa utifrån någon annans inställningar.

Ta med en liten maskinlista till gymmet

Börja med tre maskiner i stället för att försöka lära dig hela gymmet. Be personalen visa just den modell du ska använda.

Viktsiffror från olika maskiner går inte att jämföra rakt av. Börja lätt på en ny modell även om du har tränat samma rörelse förut. Följ gymprogrammet två dagar i veckan om du vill ha ett färdigt schema.

Välj en start som passar dig

Skriv ned sitsens nummer och vikten för varje maskin. Viktsiffror går inte att jämföra rakt av mellan olika maskiner, så börja om lätt när du byter modell.

Övningar att välja mellan

Benpress i maskin

Be om hjälp med sits, fotplatta och säkerhetsstopp.

Läs guiden: Benpress i maskin

Sittande bröstpress i maskin

Kontrollera sitsens höjd och handtagens startläge.

Läs guiden: Sittande bröstpress i maskin

Sittande rodd i maskin

Prova avståndet till handtag och eventuellt bröststöd.

Läs guiden: Sittande rodd i maskin

Sittande lårcurl i maskin

Ställ in lårstöd och dynan för underbenet.

Läs guiden: Sittande lårcurl i maskin

Benspark i maskin

Kontrollera vridpunkt och dyna innan du väljer vikt.

Läs guiden: Benspark i maskin

Latsdrag med smalt grepp

Justera lårdynan och välj ett bekvämt grepp.

Läs guiden: Latsdrag med smalt grepp

Ett kort exempel att prova

Prova benpress, bröstpress och rodd med ett lätt set på 6–10 repetitioner per maskin. Vila ungefär 90 sekunder eller längre. Första besöket kan stanna där.

När du vill bygga vidare

Upprepa samma lilla urval ett par gånger innan du ändrar upplägget. Öka en sak åt gången: någon repetition, en liten viktökning eller ett extra set. Behåll gärna samma nivå när den fungerar. Om kontrollen blir sämre, gå tillbaka till en lättare version.

Anpassning och säkerhet

Upplägget är ett allmänt exempel för vuxna, inte en individuell ordination. Välj rörelser som känns bekväma. Avbryt vid smärta eller yrsel och anpassa nästa försök. Om du är osäker på vad som passar din hälsa, be vården om råd. Du behöver inte göra alla övningar eller nå ett visst antal repetitioner.

En färdig plan och nästa steg

• Se ett program som passar det här urvalet
• Bygg ett eget litet pass och skriv ut planen
• Hitta fler övningar i övningsbiblioteket
• Börja träna – din grundguide

Vanliga frågor

Vad gör jag om maskinen är upptagen?

Vänta, gör en annan övning du redan kan eller avsluta med ett kortare pass. Du behöver inte improvisera med en okänd maskin för att fylla ut programmet.

Måste jag börja med fria vikter?

Nej. Du kan börja med maskiner om du trivs med det och får hjälp med inställningarna. Välj utrustning som du kan hantera tryggt, inte utifrån vad andra på gymmet använder.

Ska jag höja vikten varje pass?

Nej. Första tiden kan handla om att hitta inställningar och upprepa samma rörelse. En liten viktökning är ett senare val när den nuvarande belastningen känns kontrollerad.

Om urvalet

Övningarna är valda av Börja Träna för att visa olika rörelser och möjliga startnivåer. Urvalet är inte en rangordning av vilka övningar som är bäst för alla och har inte medicinskt granskats. Länkarna leder till respektive utförande och videokälla.

När maskinen du tänkt använda är upptagen

Du kan vänta, göra en annan planerad övning först eller hoppa över den i dag. Att en ledig maskin ser likadan ut gör inte dess inställningar eller viktsteg jämförbara. Be om en visning när modellen är ny för dig.

Skriv gärna modellens namn, sitsläge och vald vikt i träningsdagboken. Det hjälper dig att upprepa samma uppgift nästa gång. För ett litet urval finns passbyggarens maskinläge; det är ingen ersättning för introduktionen på gymmet.