Vad tränar övningen?
Enbens väggsittning är en avancerad statisk övning som stärker framsida lår, baksida lår, säte, vader och bål genom att hålla en sittande position med ett ben utsträckt. Den förbättrar styrka, uthållighet och stabilitet.
Tränar främst: Framsida lår, Baksida lår, Säte. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Avancerad.
Innan du börjar
Stå med ryggen mot en vägg och fötterna höftbrett framför dig. Sänk ner höfterna tills låren är parallella med golvet och knäna är i linje med anklarna. Håll ryggen, säte och huvud mot väggen.
Så gör du, steg för steg
- Sänk ner till väggsittande position med båda fötterna i golvet.
- Sträck ut ena benet rakt framför dig parallellt med golvet.
- Håll positionen med bålen spänd och ryggen mot väggen.
- Efter önskad tid, sänk benet och vila innan du byter ben.
- Upprepa på andra sidan.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela hållningen.
Vanliga misstag
- Ryggen lossnar från väggen, tryck tillbaka den mot väggen.
- Knäna går framåt över tårna, håll knäna i linje med anklarna.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Vanlig väggsittning med båda fötterna i golvet.
När du vill bygga vidare
Håll positionen längre tid eller lägg till vikt på låret.
Anpassa start och träningsmängd
Håll positionen i 15-20 sekunder per ben, 2 set med 60 sekunders vila.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att låsa knäna och håll en mjuk position i knäleden.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do Single Leg Wall Sits, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.