Vad tränar övningen?
Enhands handledscurl är en isolationsövning som stärker underarmens flexormuskler. Övningen utförs sittande med hantel i ena handen och fokuserar på handledens böjning.
Tränar främst: Underarmar. Utrustning: Hantlar. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Sitt på en bänk med underarmen vilande på låret och handflatan uppåt. Håll en hantel i handen med ett neutralt grepp.
Så gör du, steg för steg
- Håll hanteln i handen med handflatan uppåt och underarmen stabil på låret.
- Böj handleden uppåt så långt som möjligt.
- Håll positionen kort och spänn musklerna.
- Sänk hanteln kontrollerat tillbaka till startposition.
- Upprepa och byt sedan hand.
Andning och tempo
Andas in när du sänker hanteln och andas ut när du böjer handleden uppåt.
Vanliga misstag
- Att använda underarmens muskler för mycket istället för isolera handledsrörelsen. Håll underarmen stilla.
- Att rycka i hanteln istället för kontrollerad rörelse. Utför övningen långsamt och jämnt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför handledscurl med lättare vikt eller utan vikt för att vänja handledsmusklerna.
När du vill bygga vidare
Öka vikten eller gör övningen långsammare för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1 set med 10-12 repetitioner per hand med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik överbelastning och håll handledsrörelsen kontrollerad.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To: One-Handed Wrist Curl, ScottHermanFitness. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.