Vad tränar övningen?
Farmer's Carry är en styrke- och uthållighetsövning där man bär tunga vikter i händerna och går en sträcka. Den tränar greppstyrka, bålstabilitet och flera stora muskelgrupper.
Tränar främst: Grepp, Underarmar, Axlar, Rygg, Bål, Ben, Säte. Utrustning: Hantlar, Kettlebells. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Välj ett par hantlar eller kettlebells med lämplig vikt. Placera dem på golvet med ungefär höftbrett avstånd.
Så gör du, steg för steg
- Stå mellan vikterna med fötterna höftbrett isär.
- Böj knäna och greppa vikterna med ett fast grepp.
- Res dig upp genom att sträcka på benen och hålla ryggen rak.
- Spänn bålen och dra skulderbladen bakåt och nedåt.
- Gå framåt med kontrollerade steg under önskad tid eller distans.
- Sätt försiktigt ner vikterna på golvet och vila innan nästa set.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela övningen utan att hålla andan.
Vanliga misstag
- Rundar ryggen vid lyft; håll ryggen rak och spänn bålen.
- Släpper greppet eller sviktar i axlarna; håll greppet starkt och axlarna stabila.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Använd lättare vikter eller gå kortare sträcka.
När du vill bygga vidare
Öka vikten eller gå snabbare tempo med bibehållen teknik.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 20-30 meter gång med vila på 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att svanka och håll god hållning för att skydda ryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do A Farmer's Walk (Farmer's Carry), PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.