Vad tränar övningen?
Flutter kicks är en dynamisk magövning som fokuserar på nedre delen av magen och höftböjarna. Genom att växelvis röra benen upp och ner tränar du både magmuskler och höftflexorer. Övningen kräver ingen utrustning och kan göras hemma eller på gymmet.
Tränar främst: Mage, Höftböjare. Utrustning: Matta. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Lägg dig på rygg på en matta med benen raka. Lyft benen från golvet i cirka 45 graders vinkel och spänn magmusklerna för att hålla huvudet lätt upplyft från golvet.
Så gör du, steg för steg
- Ligg på rygg med benen raka och lyft dem cirka 45 grader från golvet. 2. Håll benen raka och växla med att sänka ena benet mot golvet samtidigt som det andra höjs mot 90 grader. 3. Håll benen spända och rör dem i en snabb, kontrollerad växelrörelse (vänster ner, höger upp, höger ner, vänster upp). 4. Håll huvudet och axlarna lätt lyfta med spända magmuskler under hela övningen. 5. Fortsätt i önskad tid eller antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas normalt och jämnt under hela övningen, undvik att hålla andan.
Vanliga misstag
- Att släppa huvudet och axlarna mot golvet, vilket minskar magspänningen. Rättelse: Håll överkroppen lätt upplyft. - Att böja benen istället för att hålla dem raka. Rättelse: Sträck ut benen och håll dem spända under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med benen böjda för att minska belastningen på magen.
När du vill bygga vidare
Öka tiden per set eller gör övningen snabbare med bibehållen kontroll.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1 set på 20-30 sekunder med vila 30-60 sekunder. Undvik att maxa och fokusera på teknik.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i nedre rygg eller höfter. Använd matta för stöd och undvik att svanka i ryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Flutter Kicks, nate303303, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.